ก้าวสู่วัยสูงอายุด้วยร่างกายที่แข็งแรง

                                                                                              

ก้าวสู่วัยสูงอายุด้วยร่างกายที่แข็งแรง

               

ในยุคสมัยปัจจุบันจะเห็นได้ว่าผู้สูงอายุมีแนวโน้มจะเพิ่มมากขึ้นทุกปีอย่างต่อเนื่อง ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณะสุข ระบุว่า สังคมไทยกำลังก้าวเข้าสู่สังคมผู้สูงอายุโดยสมบูรณ์ อาจส่งผลให้มีการรักษาทางการแพทย์ โดยเฉพาะการพยาบาล และกายภาพบำบัดเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งผู้สูงอายุส่วนใหญ่ร่างกายเสื่อมสภาพลงตามอายุ ส่งผลให้สมรรถภาพทางกายลดลง อย่างเช่นโรคข้อเข่าเสื่อม กระดูกพรุน อาจไม่สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้ดังเดิม และไม่สามารถใช้ชีวิตเป็นปกติ หรือมากกว่านั้นคือไม่สามารถเคลื่อนไหว หรือช่วยเหลือตัวเองได้เลย ถึงแม้ว่าจะเป็นการเปล่าประโยชน์ที่จะกลับมาเป็นปกติดังเดิมได้แต่ไม่ใช่ว่าจะไม่สามารถแก้ไข้ได้เลย อย่างน้อยเราสามารถชะลอหรือลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกอื่นๆได้ เช่น การกินอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย

                บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อส่งเสริมให้ผู้สูงอายุออกกำลังกาย ให้ตระหนักถึงความเสื่อมสภาพของร่างกายในผู้สูงอายุ เพื่อสร้างภูมิต้านทานโรค โดยการหันมาออกกำลังกายด้วยการเลือกใช้ภูมิปัญญาพื้นบ้าน เช่น กะลายางยืด ซึ่งเป็นนวัตกรรมที่ใช้ในการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนต่างๆในผู้สูงอายุหรือจะเป็นการออกกำลังกายที่ใช้อุปกรณ์เครื่องใช้ในบ้านที่มีอยู่เพื่อความสะดวกของผู้สูงอายุ ทั้งนี้เพื่อที่ผู้สูงอายุจะมีสุขภาพที่แข็งแรงและไม่เจ็บป่วยได้ง่าย

การออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ

1.ท่ายกแขน (Arm Raise)

ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแกร่งขึ้น

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

นั่งอยู่บนเก้าอี้ หลังตรง เท้าทั้งสองวางราบลงบนพื้น แยกเท้าออกจากกัน จนอยู่ในแนวเดียวกับแนวไหล่ ถือตุ้มน้ำหนักเหยียดลงตรงทาง ด้านข้าง ฝ่ามือคว่ำลง ใช้เวลา 3 วินาที เพื่อยกแขนขึ้นให้ ขนานกับพื้น หยุดอยู่ในท่านั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลา 3 วินาที เพื่อลดแขนลงข้างตัว หยุด แล้วทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง พัก แล้ว ทำชุดนี้อีก 8 ถึง 15 ครั้ง

2.ท่ายืนจากเก้าอี้ (Chair Stand)

ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อส่วนท้องและต้นขามีความแข็งแรง

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

นั่งลง กลางเก้าอี้ส่วนหน้า เอนหลังลงอยู่ในท่ากึ่งนอน หลังและไหล่ ตรง เข่างอ วางเท้าราบลงบนพื้น วางหมอนไว้ที่ตอนในของ เก้าอี้ก่อนเพื่อค้ำหลังของคุณให้ตรง ใช้มือให้น้อยที่สุด (หรือ ไม่ใช้เลย ถ้าทำได้) ดึงหลังของคุณมาข้างหน้าให้มาอยู่ใน ท่าตรง อย่าให้หลังพิงหมอน ระหว่างที่ดึงตัวขึ้น ทำหลังให้ ตรงจนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อส่วนท้องทำงาน อย่าก้มไหล่ไปข้าง หน้าขณะคุณลุกขึ้น ต่อไป ขณะที่เท้ายังวางราบลงบนพื้น ใช้ เวลาอย่างน้อย 3 วินาที เพื่อลุกขึ้น พยายามใช้มือให้น้อยที่ สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อ ลุกขึ้น รักษาหลังและไหล่ให้ตรง ใช้เวลาอย่างน้อย 3 วินาที เพื่อนั่งลง เป้าหมายของคุณอยู่ที่ว่าคุณทำอย่างนี้โดยไม่ใช้ มือช่วยจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น ทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง พัก แล้ว ทำซ้ำอีก 8 ถึง 15 ครั้ง

3.ท่างอกล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นแขน (Biceps Curl)

ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนของแขนมีความแข็งแรง

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

นั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีเท้าแขน พิงหลังที่พนักหลัง เท้าทั้งสองวางราบบนพื้น แยกห่างจาก กันจนอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ จับตุ้มน้ำหนัก ให้แขนของคุณ เหยียดตรงลงมาข้างตัว ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ใช้เวลา 3 วินาทียกน้ำ หนักที่แขนซ้ายเข้ามาหาหน้าอกโดยการงอแขน ขณะที่ยก หมุนมือ ของคุณจนกระทั่งฝ่ามือหันเข้าหาไหล่ หยุดที่ตำแหน่งนั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลา 3 วินาทีลดมือลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น หยุด แล้วทำเช่น เดียวกันด้วยแขนซ้าย ทำดังนี้จนได้ 8 ถึง 15 ครั้ง กับแขนแต่ละ ข้าง หยุดพัก แล้วทำซ้ำดังนี้อีก 8 ถึง 15 ชุด

4.ท่างอฝ่าเท้า (Plantar Flexion)

ท่านี้ทำให้ข้อเท้า และกล้ามเนื้อน่องแข็งแกร่ง (เรื่องนี้จะมีอยู่ในส่วนที่ว่าด้วยการทรงตัวด้วย)

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

ใช้น้ำหนักของข้อเท้า เมื่อพร้อม ยืนตรง เท้าวางราบบนพื้น ใช้มือทั้งสองจับขอบโต๊ะหรือพนักเก้าอี้เพื่อทรงตัว ใช้เวลา 3 วินาที เขย่งยืนด้วยหัวแม่เท้าให้สูงเท่าที่จะทำได้ ยืนอยู่ท่านั้น 1 วินาที ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อค่อย ๆ ลดตัวลง ทำอย่างนี้ 8 ถึง 15 ครั้ง พัก 1 นาที แล้วทำอีก 8 ถึง 15 ชุด เมื่อเห็นว่าแข็งแรงดีแล้ว ทำโดยใช้เท้าขวาข้างเดียว และเท้าซ้าย ข้างเดียว 8 ถึง 15 ครั้ง พักหนึ่งนาที ทำอย่างนี้ 8 ถึง 15 ชุด

5.ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขน (Triceps Extension)

ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของแขนส่วนบนแข็งแกร่งขึ้น

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

นั่งบนเก้าอี้ค่อนมาข้างหน้า เท้าทั้งสองวางราบลงบนพื้น แยกออกจากกันจนอยู่ในแนวเดียวกับแนวไหล่ ถือตุ้มน้ำหนักในมือซ้าย ยกแขนขึ้นตรง ๆ จนสุดให้ชี้ขึ้นเพดาน ฝ่ามือคว่ำลง ใช้มือขวาช่วยค้ำแขนซ้ายโดยจับใต้ศอก ค่อย ๆ งอแขนซ้ายจนกระทั่งตุ้มน้ำหนักในมือซ้ายของคุณอยู่หลังไหล่ซ้าย ใช้เวลา 3 วินาทีค่อย ๆ เหยียดแขนซ้ายให้ตรง ชี้ขึ้นเพดานอีก หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลา 3 วินาที ลดน้ำหนักลงมาที่ไหล่โดยการงอศอกลงมา ค้ำแขนซ้ายไว้ด้วยมือ ขวาตลอดเวลา หยุด แล้วงอ แล้วเหยียดตรงซ้ำ ๆ กัน 8 ถึง 15 ครั้งด้วยแขนซ้าย เปลี่ยนเป็นทำด้วยมือขวา พัก แล้วทำซ้ำ 8 ถึง 15 ชุดในแต่ละข้าง

6.ท่างอเข่า (Knee Flexion)

ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อหลังโคนขามีความแข็งแรง

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

ใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า (ถ้าคุณมี) ยืนตรง ชิดโต๊ะหรือเก้าอี้ จับไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ ใช้เวลา 3 วินาทีที่จะงอเข่าซ้ายของคุณ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าขยับขาท่อนบน งอเข่าเท่านั้น ใช้เวลาอีก 3 วินาทีที่จะลดขาลง ทำซ้ำดังนั้นกับขาข้างขวา สลับขาจนกระทั่งทำได้ 8-15 ครั้งในแต่ละขา พัก แล้วทำสลับไปสลับมาจนครบ 8-15 ชุด

7.ท่างอสะโพก (Hip Flexion)

ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกมีความแข็งแรง

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

ใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า (ถ้าคุณมี) ยืนอยู่ข้างหรือหลังเก้าอี้ หรือโต๊ะ ใช้มือหนึ่งยึดไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่องอเข่าซ้ายและยกขึ้นมาหาหน้าอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยืนให้ตรงตลอดเวลา ไม่งอเอวหรือสะโพก หยุดอยู่ที่ตรงนั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อลดขาซ้ายลงให้สุด ทำซ้ำดังนั้นกับขาข้างขวา สลับขาจนกระทั่งทำได้ 8 ถึง 15 ครั้งในแต่ละขา พักแล้วทำสลับไปสลับมาจน ครบ 8 ถึง 15 ชุด

8.ท่าออกกำลังไหล่ (Shoulder Flexion)

ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อไหล่มีความแข็งแรง

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

นั่งบนเก้าอี้ หลังเหยียดตรง เท้าทั้งสองวางราบลงบนพื้น แยกออกจากกันจนอยู่ในแนวไหล่ มือทั้งสองถือตุ้มน้ำหนักเหยียดตรงลงข้างตัว ฝ่ามือหันเข้าตัว ใช้เวลา 3 วิยาทียกแขนไปข้างหน้า รักษาให้แขนเหยียดตรงพร้อมกับหมุนให้ฝ่ามือหงายขึ้น จนกระทั่งแขนขนานกับพื้น หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลาอีก 3 วินาที ลดแขนลงจนกระทั่งเหยียดลงมาข้างตัวดังเดิม หยุดแล้วทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง พัก ทำอีก 8 ถึง 15 ชุดซ้ำกัน

9.ท่าเหยียดเข่า (Knee Extension)

ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขาและแข้งแข็งแกร่งขึ้น

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

ใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า (ถ้าคุณมี) นั่งบนเก้าอี้หลังพิงพนักเก้าอี้ ถ้าการนั่งท่านั้นทำให้ฝ่าเท้าของคุณวางราบลงกับพื้น แล้วให้ม้วนผ้าเช็ดตัวยัดไว้ใต้เข่าเพื่อยกขาขึ้น ให้โคนหัวแม่เท้าแตะพื้นเท่านั้นวางมือลงที่ต้นขาหรือบนเก้าอี้ใช้เวลา 3 วินาทีเหยียดขาขวาไปข้างหนาจนขนานไปกับพื้น เข่าเหยียดตรงในตำแหน่งนั้น งอเท้าเข้ามาหาตัว แล้วหยุดอยู่ 1 ถึง 2 วินาที ใช้เวลา 3 วินาทีลดขาขวาลงมาที่ตำแหน่งเริ่ม จนกระทั่งโคนหัวแม่เท้าแตะพื้น ทำซ้ำด้วยขาซ้าย สลับขาทำดังนั้น 8 ถึง 15 ครั้ง พัก แล้วทำซ้ำกลับไปกลับมาอีก 8 ถึง 15 ชุด

10.ท่ายกขาไปข้าง ๆ (Side Leg Raise)

ท่านี้ทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพก และต้นขาแข็งแกร่งขึ้น

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

ใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า (ถ้าคุณมี) ยืนตรงชิดโต๊ะหรือหลังเก้าอี้ เท้า แยกจากกันเล็กน้อย จับโต๊ะไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อยกเท้าขวาไปข้างๆ ห่างออกไป 6 ถึง 12 นิ้ว รักษาให้ หลังและขาทั้งสองตรง อย่าให้นิ้วหัวแม่เท้าชี้ออกทางด้านข้าง ให้ชี้ไปข้างหน้า หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 1 วินาที ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อ ลดขาลงให้อยู่ที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำด้วยขาซ้าย สลับขาไปมาจนทำได้ 8 ถึง 15 ครั้งในแต่ละขา พัก แล้วทำซ้ำดังเดิมอีก 8 ถึง 15 ครั้ง

      ข้อดีของการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ   

1.    ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือด ปอด หัวใจทำงานดีขึ้น เพื่อป้องกันโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูงและช่วยให้   ไม่เป็นลมหน้ามืดง่าย

2.    ช่วยป้องกันโรคกระดูกผุ ทำให้กระดูกแข็งแรงไม่หักง่าย

3.    ทำให้การทรงตัวดีขึ้น รูปร่างดีขึ้น และเดินได้คล่องแคล่ว ไม่หกล้ม

4.     เพิ่มความต้านทางโรค และชะลอความชราภาพ

5.    ช่วยผ่อนคลายความเครียด ไม่ซึมเศร้า ไม่วิตกกังวล สุขภาพจิตดีขึ้นและนอนหลับสบาย

6.    ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง และอดทนยิ่งขึ้น

7.    ช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น

8.   ช่วยรักษาโรคบางชนิดได้ พบว่าผู้ป่วยโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง สามารถลดระดับน้ำตาลและไขมันลงได้จากการออกกำลังกาย

9.   ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว

     ข้อเสียของการออกกำลังกายในผู้สูงอาย

     1. อาจเกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

    2. อาจเกิดอุบัติเหตุขณะออกกำลังกาย

อ้างอิง

จันทนา รณฤทธิวิชัย. (2530). การเปลี่ยนแปลงของร่างกายและจิตใจผู้สูงอายุ. สืบค้นเมื่อวันที่ 29 มีนาคม 2559, จาก หมอชาวบ้าน เว็บไซด์: https://www.doctor.or.th/article/detail/4930

ประพัฒน์ อุทโยภาศ (ผู้แปล). (2544). ออกกำลังกายสไตล์ NASA คำแนะนำที่สูงค่าสำหรับผู้สูงอายุ. สืบค้นเมื่อวันที่ 28 มีนาคม 2559, จาก หนังสือการออกกำลังกายสไตล์ NASA เว็บไซด์: http://waithong.com/consumer/nature/04/index.html

เล็ก สมบัติ. (2549). รายงานการวิจัยฉบับสมบูรณ์ โครงการภาวะการดูแลผู้สูงอายุของครอบครัวในปัจจุบัน พิมพ์ครั้งที่1. กรุงเทพมหานคร: มิสเตอร์ก๊อปปี้.

            สมชาย ลี่ทองอิน (บรรณาธิการ). (ม.ป.ป.). การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ. นนทบุรี: กองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.   

            องค์อร ประจันเขตต์.  (2557).  กะลายางยืดนวัตกรรมสุขภาพเพื่อผู้สูงอายุติดบ้าน ติดเตียง.  วารสารพยาบาลทหารบก, 15(2), 33-38. ค้นเมื่อวันที่ 22 มีนาคม 2559, จาก ฐานข้อมูล https://www.google.com/advanced_search

                                            

                                                 จัดทำโดย  

นางสาวพรไพลิน นวรัตน์ ณ อยุธยา 5701210392 SecA